Как восстановить режим сна у взрослого

Стоит один раз засидеться за сериалом или работой до утра, как весь режим идет наперекосяк. Рассказываем, что делать, чтобы восстановить нормальный цикл сна и бодрствования

Одна бессонная ночь вряд ли приведет к большим проблемам. Но если одна ночь без сна плавно перетекает в другую, пора задуматься о режиме. Вместе с экспертами мы разбирались, почему нарушается сон, и как это может отразиться на организме. А еще специально для полуночников подобрали 10 лучших способов для восстановления режима сна у взрослого.

Как восстановить режим сна у взрослого

Взрослому бывает сложнее восстановить режим, чем ребенку. Во-первых, контролировать время бодрствования и время сна приходится самому, а с самодисциплиной дружат не все. Во-вторых, бороться с привычками с возрастом труднее на уровне физиологии. Если привычка поздно ложиться спать вырабатывалась годами, избавиться от нее за день или два вряд ли получится.

Во сне мозговая активность снижается, без этой «передышки» нормальное функционирование организма невозможно. Если сон нарушен, начинается сбой во всех системах. Чтобы добиться баланса, придется пересмотреть весь распорядок дня: возможно, изменить график работы, добавить физическую активность, скорректировать питание.

Также нужно будет уделить внимание спальному месту. Иногда достаточно затемнить и проветрить комнату, чтобы решить проблему со сном.

Сколько времени нужно спать

Женщинам от 18 до 65 лет                  7-9 часов ночного сна
Мужчинам от 18 до 65 лет                   7-9 часов ночного сна
Женщинам и мужчинам старше 65    7-9 часов в сутки, можно добирать норму в дневные сны

Когда нужно ложиться спать

Человек живет по циркадным ритмам – это цикличные колебания биологических процессов, которые происходят в теле в течение суток и зависят от смены дня и ночи. Такие ритмы еще называют биологическими часами. Сон – один из таких процессов, поэтому важно ложиться спать в правильное время.

Идеальным временем для отхода ко сну считается период с 22.00 до 23.00. Именно в этот промежуток наш организм активно вырабатывает гормон сна – мелатонин. Говоря проще, мелатонин «доносит» до органов и тканей информацию, что нужно переключиться с режима «день» на режим «ночь» и запустить те или иные процессы.

Например, когда организм переходит на ночной ритм, начинается выработка важных гормонов: соматотропина – гормона роста, тестостерона – полового мужского гормона, фолликулостимулирующего (ФСГ) и лютеинизирующего (ЛГ) гормонов – половых женских гормонов, лептина – гормона сытости, грелина – гормона голода, кортизола – гормона стресса.

Если же биологические часы показывают, что пора спать и запускать ночные процессы, а организм бодрствует, происходит рассинхронизация – отлаженная миллионами лет эволюции система рушится.

Почему нарушается режим сна

Проблемы со сном могут возникать из-за внешних причин, например, неправильного распорядка дня или недостаточной гигиены сна. В этом случае достаточно будет скорректировать свой образ жизни, чтобы вернуть баланс сна и бодрствования.

Также бессонница может быть симптомом болезни, психических или неврологических, в том числе деменции, болезни Паркинсона, Альцгеймера. Если самостоятельно восстановить режим сна не получается, или помимо бессонницы есть другие симптомы, лучше обратиться к врачу за помощью.

– Причиной плохого сна может стать ночной свет, позывы к мочеиспусканию, нарушения циркадного ритма, употребление чая и кофе перед сном. При этом бессонница может сопутствовать многим серьезным болезням и иногда является симптомом неврологических и психических заболеваний, – говорит наш эксперт к.м.н., врач-токсиколог Михаил Кутушов. – Но чаще всего люди сами нарушают свой режим сна. Представьте, человек смертельно устает за день, проваливается в сон и спит, как убитый, а утром встает «разбитый» и идет на работу. В холодильнике его ждет пища, которая пропитана всевозможными подсластителями, консервантами и прочими химическими веществами, которые человек проглатывает. Потом он садится в машину и едет по пробкам в загазованном воздухе, нервничает. Весь в стрессе он приезжает на работу. И такое повторяется каждый день – накапливается стресс, усталость, и как следствие, страдают циркадные циклы и сон.

10 лучших способов восстановить режим сна

 Если причина нарушения режима сна не медицинская, наладить цикл бодрствования и сна можно самостоятельно. В первую очередь, соблюсти гигиену сна, то есть создать идеальные условия для комфортного сна. Вместе со дипломированным тренером по ЗОЖ (Health coach) Татьяной Федосовой мы подобрали 10 лучших способов наладить режим сна.

1. Проветрить комнату

В первую очередь нужно разобраться с гигиеной сна. Чтобы быстро и крепко заснуть, в спальне должен быть комфортный микроклимат. Оптимальной считается температура воздуха 20-22 градуса, а влажность воздуха – 60-70%. Перед сном можно проветрить комнату.

– Проветривание или приток свежего воздуха в течение сна способствует более комфортному засыпанию и сокращает количество ночных пробуждений, – говорит специалист по управлению здоровьем Татьяна Федосова.

2. Затемнить спальню

Еще один нюанс – в комнате для сна должно быть темно, так как свет снижает выработку гормона сна мелатонина. Задерните шторы перед сном, чтобы уличный свет не проникал в спальню, а лучше – повесьте шторы-блэкаут, которые поглощают свет.

3. Отказаться от гаджетов перед сном

Возьмите за правило — не брать в кровать гаджеты. Если есть проблемы с засыпанием, отложить телефон лучше еще за два часа до сна.

– Голубой свет экрана негативно сказывается на выработке мелатонина и серотонина, что может сбивать циркадные ритмы и нарушать качество сна, – объясняет наш эксперт Татьяна Федосова. – Также использование гаджетов перед сном может излишне возбудить нервную систему, что не лучшим образом отразится на сне. Если отказаться невозможно, то стоит установить на телефон специальный фильтр, который в определенное время будет менять голубой свет экрана на желтоватый.

4. Избегать ночной работы

Работа по ночам не вписывается в циркадные ритмы человека. Бодрствование в темное время суток нарушает биологические процессы, поэтому даже после тяжелейшей ночной смены человеку бывает трудно уснуть под утро. По этой же причине не стоит допоздна засиживаться за компьютером или книгой.

5. Наладить питание

Рациональное и сбалансированное питание тоже может помочь наладить режим сна.

– Дефицит нутриентов может влиять на качество сна, – говорит нутрициолог Татьяна Федосова. – Последний прием пищи необходимо делать не менее, чем за 2 часа до сна, но не более, чем за 4 часа. Так, организм спокойно подготовится ко сну и не будет испытывать дискомфорта ни от голода, ни от переедания.

6. Обеспечить физическую активность

Умеренная физическая активность – неотъемлемая часть здорового образа жизни и качественного сна. Все мы знаем, как хорошо спится после хорошей тренировки или работы в огороде. Однако важно не переусердствовать, чтобы не перегрузить организм.

– Активную физическую нагрузку необходимо совершать не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда нервная система успеет успокоиться, а значит и качество сна не пострадает, – уточняет эксперт Татьяна Федосова.

7. Отказаться от психостимуляторов

Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. В них содержатся психостимуляторы – кофеин и таурин. Они стимулируют психическую и физическую активность организма, подавляя сон. Если без кофе вы не представляете свой день, попробуйте снизить дозу и ограничиться одной чашкой в первой половине дня.
8. Научиться снимать эмоциональное напряжение

Иногда проблемы со сном возникают из-за эмоционального напряжения. Нужно научиться справляться с ним, например, с помощью методик расслабления. Самый популярный вариант считать до 10 и обратно, но, если напряжение слишком сильное, этого может быть недостаточно. Тогда можно попробовать дыхательные техники. Одна из самых простых таких практик – дыхание по счету на 4-7-8. Нужно вдохнуть через нос на четыре счета, задержать дыхание и досчитать до 7, выдохнуть ртом на 8 счетов. Также можно освоить другие техники: медитацию или самомассаж.

9. Принять теплый душ

Еще один простой способ для быстрого засыпания – теплый душ. Под действием высоких температур активизируется механизмы терморегуляции и снижается уровень гормона стресса кортизола в крови. Для максимального эффекта принимать теплый душ лучше за час-два до сна. Интересно, что такой способ работает даже летом в жару, но важно помнить, что вода должна быть теплой, а не обжигающе горячей.

10. Спать под тяжелым одеялом

Если есть проблема с качеством сна, то есть сон неглубокий и прерывистый, можно практиковать сон под тяжелым одеялом, например, ватным. За счет дополнительного веса на тело создается глубокое сенсорное давление, которые расслабляет нервную систему. Существуют даже специальные утяжеленные одеяла, которые весят от 2 до 15 килограммов, но у них есть противопоказания, например, астма и апноэ.

Отзывы врачей о проблеме с режимом сна

– В норме людям от 18 до 65 лет вне зависимости от пола нужно спать 7-9 часов, но допустима небольшая разница в 1 час, то есть 6-10 часов, – говорит д.м.н., врач-невролог, нейрофизиолог Ринат Гимранов. – У людей старше 65 лет значительно изменяется качество сна. Важно, что для нормального функционирования им необходимо такое же количество часов сна в сутки. Если они страдают ночной бессонницей, то могут добирать нужное количество часов сна во время дневного отдыха.

– Основные функции сна:

• восстановление тканей на клеточном уровне;
• регуляция обменных процессов (в том числе сюда можно отнести регуляцию веса, так как сон влияет на выработку гормонов грелина и лептина, которые в свою очередь влияют на наше пищевое поведение);
• укрепление иммунитета;
• поддержание когнитивных функций;
• поддержание психоэмоционального благополучия.

Соответственно человек, который хронически недосыпает, не будет излучать позитив и жизнерадостность. У него повышаются риски развития депрессии1. Некоторые исследования демонстрируют, что работа в ночную смену повышает риск возникновения рака молочной железы и рака предстательной железы. Недостаток сна, как среди мужчин, так и среди женщин, все чаще упоминается в научных исследованиях как одна из причин бесплодия2, — говорит специалист по управлению здоровьем и благополучием Татьяна Федосова.

– Если сон нарушен, то это ведет к сбою биоритмов в человеческом организме, нарушению обменных процессов, ухудшению выработки гормона сна, мелатонина. Во время сна ваш мозг перезаряжается, клетки регенерируются, а тело производит важные гормоны, – говорит врач-токсиколог Михаил Кутушов. – Во сне в мозге происходят процессы аутофагии, когда удаляются поврежденные клетки, вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ.

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы о режиме сна у взрослых отвечает профессор, д.м.н., нейрофизиолог, невролог Ринат Гимранов.

Что будет, если не восстановить режим сна?

– Если человек не будет стараться восстанавливать режим сна, то это может привести к следующим нарушениям:

• Снижение защитных функций организма. Во время сна продуцируются цитокины благодаря работе иммунной системы. Они нужны для защиты от инфекций. В случае нарушения сна риск заболеть возрастает.
• Снижение концентрации внимания, мышления и памяти. В целом ухудшается умственная работоспособность, что может привести к непредвиденным ситуациям на работе.
• Возникает ухудшение внешнего вида. Появляются отеки на лице, а также синяки и мешки под глазами. Может накапливаться лишний вес из-за снижения выработки гормона лептина, отвечающего за чувство насыщения.
• Появление повышенной раздражительности, а также эмоциональной неустойчивости, что может приводить к вспышкам гнева и агрессии.

Сколько времени нужно, чтобы наладить режим сна?

– Можно попробовать наладить сбившийся режим сна и бодрствования самим. Но важно понимать, что для этого нужно набраться терпения и поработать над собой. Восстанавливать график нужно постепенно, в течение 4-5 недель. В случае трудностей с засыпанием ночью нужно увеличить дневную активность.

Как определить, высыпаешься ли ты?

– Признаки нормального качества сна:

• Высокая концентрация внимания, мышления, способность к восприятию и запоминанию информации. Соответственно, высокая умственная работоспособность и производительность.
• Уравновешенный эмоциональный фон и высокая стрессоустойчивость, отсутствие раздражительности и признаков тревожности.
• Нормальный аппетит вследствие адекватной работы гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения.

Источники:

•     Yu Fang, Daniel B Forger, Elena Frank, Srijan Sen, Cathy Goldstein. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. Digital Medicine , 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33603132/
•     Pranjal Agrawal, Sajya M. Singh, Corey Able, Taylor P. Kohn & Amin S. Herati. Sleep disorders are associated with testosterone deficiency and erectile dysfunction—a U.S. claims database analysis. International Journal of Impotence Research, 2022 https://www.nature.com/articles/s41443-022-00649-2

Вопросы, ответы, комментарии